Sağlık Ansiklopedisi

Hastalık ve Sağlık Bilgileri

Atıştırmaları Nasıl Önleriz

Beslenme kategorisine
5 Aralık 2011
eklenmiştir.

Atıştırmaları Nasıl Önleriz

Gereğinden fazla yemek kültürümüz içinde vardır. Çocukken çoğumuz annelerimiz tarafından tabağımızda ne varsa yemeye zorlanırız. Tabaktakiler bitmeden tatlıya geçilmez. Büyüdüğümüzde ise bu alışkanlığı kazandığımız icin özellikle dışarda yemek yerken yine tabağımızdakilerin hepsini bitirmek zorundaymışız gibi hissederiz. O tabağın parasını ödediğimiz için de geriye bir şey bırakmamaya özen gösteririz.

Bu aşırı yemenin geçmişte kazandığımız alışkanlıklar yüzünden ortaya çıktığı söylenebilir. Ne kadar yemek çeşidi olursa o kadar çok yenir. Etrafınızda çikolatalar, bisküviler, kekler olduğu sürece hepsinden birer parça almak isteriz ve sonucunda da aşırı yemiş oluruz. Bu da bize aşırı kilo olarak geri döner.

Aşırı yemekten kaçınmak için yapmanız gerekenler:

Yemekleri basit bir şekilde hazırlayın

Yukarda da belirttiğimiz gibi yemek çeşidi ne kadar çok olursa o kadar çok yeme isteğimiz artar. Bu yüzden tabağınızdaki yiyeceklerin aynı renge, yapıya ve hatta şekle sahip olmasına dikkat edin. Bu şekilde daha az yiyebilirsiniz.

Ana yemekten önce çorba için

Ana yemekten önce çorba içerek açlığınızı yatıştırabilirsiniz ve daha sonra gelen ana yemekten daha az yersiniz. Sıvı yiyecekler katı yiyeceklere göre daha yararlıdır.

Her zaman yemeğin yanında salata yiyin

Salataların besinsel değerleri yüksektir ve az kalori içerirler. Gerçekten çok açsanız sağlıksız atıştırmalıklar yerine salata isteyin. Bu sizi hem tok tutar hem de çok yemenizi önler.

Sizi cezbeden yiyeceklerden uzak durun

Eğer evinizde dondurma ve kek yoksa o zaman endişelenmenize gerek yok. Dışarda yemekteyseniz çorba ve salata gibi yiyeceklerle karnınızı doyurun ve bu gibi kalorisi yüksek yiyeceklere yer kalmasın.

Spor yapın

Düzenli spor beraberinde sağlıklı beslenme daha iyi ve sağlıklı hissetmenizi sağlar. Bol bol su içip meyve yemeyi de unutmayın. Dışarıya çıkın ve çeşitli spor aktiviteleri yapın. Basketbol oynayın ve sonrasında eve gelip çikolata yemek istemezsiniz tek istediğiniz bir bardak su olur.

Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirin
Bir kişinin yemek yeme sıklığı, nerede yemek yediği, yemeğin miktarı, yemek yerken ruhsal durumunun nasıl olduğu ve yaptığı hareketler kilo verme açısından önemlidir.
Yeme öncesi ve sonrası nasıl bir psikolojik durum kazanıldığı da büyük önem taşır.
Fazla kilolu kişilerin üzüntü veya kızgınlık gibi durumlarda aşırı yemek yediği bilinmektedir. Bu öğrenilmiş bir davranıştır ve amaç negatif durumu yani üzüntü ve sıkıntıyı düzeltmektir. Sevinçli ve neşeliyken ise durum bunun tam tersidir.
Üzülüp sıkıldığında aşırı atıştıran veya tıkanırcasına yemek yeme nöbetleri yaşayan kişilerin, psikolojik destek alıp tedavi olması gerekir. Bu kişilerin yeme alışkanlıklarını değiştirmesi de çok önemlidir.
Tekrarlayan aşırı miktarda yemek yeme nöbetleri kilo alımını artırır. Fazla kiloluların %30’u bu şekilde davranır ve bunun kontrol edilmesi tedavinin başlangıcını oluşturur.
Yeme alışkanlıklarını değiştirmek için aşağıda sıralanan önlemler faydalıdır:
Günde üç defa ana öğün 3 defa da ara öğün yemek; aynı saatlerde yemek yemek; evde aynı yerde oturarak yemek yemek; yenen yiyeceğe konsantre olmak; yemek yerken gazete okumamak ve televizyon seyretmemek; porsiyonların ve tabakların ufak olması; az miktarda yemek pişirmek; her lokmadan sonra çatalın veya kaşığın masaya bırakılması, yani yemeği yavaş yemek, iki lokma arasında su içmek ve yiyecek alışverişine aç karnına değil yemekten sonra gitmek, acıkınca tatlı yerine meyve yemek
Yaşam tarzı değişikliklerinden en önemlisi beslenme şeklini değiştirmektir. Gıdaların seçimine dikkat etmek, düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmek önem taşır. Hergün çikolata yiyorsanız bu alışkanlıktan kurtulmak, kola içiyorsanız onun yerine su içmek gerekir. Eğer bu tür davranış değişiklikleri yapmazsanız sadece az yemekle belki kısa bir süre zayıflarsınız ancak sonra tekrar kilo alırsınız.
Davranış değişikliklerinden en önemlisi hareketli olmaya çalışmaktır. Çalıştığınız yerde akşama kadar masa başında oturmak yerine saat başı beş-on dakika ayağa kalkıp dolaşmak, öğle arası biraz yürümek veya akşam mümkünse biraz yürümek faydalıdır. Hareketi artırdıkça zayıflamaya başladığınızı göreceksiniz. Akşam eve gelince televiyon başına oturup yatıncaya kadar bir şeyler yemek yine kilo alınmasının en önemli nedenidir.

Bol Su İçiniz
Ülkemizdeki en önemli sorunlardan birisi su içme alışkanlığı olmamasıdır. Sağlıklı bir yaşam için günde en az 2-2.5 litre su içmek gerekir. Yeterli ve bol su içen kişilerde fazla kilolulık daha az görüldüğü gibi çeşitli hastalıklara daha az yakalandıkları ve yaşlanmanın geciktiği ortaya konmuştur. Günde en az 8 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirmek gerekir. Az su içtiğinizde idrarın rengi koyulaşır. İdrar rengine bakarsa da az su içip içmediğimizi anlayabilirsiniz. Koyu sarı idrar varsa az su içiyorsunuz demektir. Normalde idrar beyaz veya açık sarı renkte olur. Bu nedenle idrar rengi açık oluncaya kadar su içiniz.
Gıdasız yaşamamızı sürdürebildiğimiz halde, suzuz birkaç günden fazla yaşayamayız. İçilen su gıdaların emilimini ve hazmını kolaylaştırdığı gibi dolaşıma faydalı olur, vücut sıcaklığını kontrol eder, eklemlerin kayganlığını sağlar, cildin daha sağlıklı olmasını sağlar ve vücuttan zararlı maddelerin atılımını sağlar.
Hergün idrar ve terle kaybettiğimiz suyun alınması gerekir. Vücut susuz kalınca biz bunu susayarak anlarız.
Vücudumuzda %1-2 oranında su kaybı olunca susamaya başlarız ve su içeriz. Dışarısı sıcak olunca veya egzersiz yapınca su ihtiyacı artar.
Yaşlandıkça susuzluk veya susama mekanizması daha az çalışır. Bu nedenle yaşlılar suyu düzenli içmelidir ve idrarlarının açık renkte olduğuna dikkat etmelidir.

Gün içinde yapılan atıştırma veya abur-cubur yemeyi nasıl önleriz?

Kilo alımına en fazla katkıda bulunan etkenlerden biri şekerli gıdalara saldırmak ve geceleri atıştırmaktır. Özellikle ülkemizde gece yemeğinden sonra televizyon başındaki atıştırmalar, kilo almanın en önemli nedenidir. Geceleri metabolizmamız yavaşladığından bu atıştırmalar kilo almayı çok kolaylaştırmaktadır.

Bir başka önemli konu da, gün içinde, kan şekerindeki düşmeler nedeniyle ortaya çıkan, şeker, çikolata veya tatlı bir şeyler yeme ve atıştırma isteğidir. Özellikle yüksek glisemik indeksli yani kan şekerini hızla yükselten karbonhidratlar yendikten sonra, önce kan şekeri ve arkasından insülin hormonu kanda hızla yükselir. İnsülin, kan şekerini düşüren bir hormondur. Yüksek insülin seviyeleri 2-3 saat sonra kan şekerinizi normalin de altına indirdiği için, şiddetli bir yeme isteği, titreme ve terleme olur. Bu duruma reaktif hipoglisemi denir. Kandaki yüksek insülin seviyeleri, kandaki şekeri çok çabuk yok ettiğinden kan şekeri düşer. Kişi bu durumda şeker, çikolata veya tatlı, ne varsa yemek için saldırır.
Dengeli diyet uygulamayanlar, kahvaltı yapmayanlar ve düzensiz yemek yiyenlerde kan şekeri gün içinde düştüğü için sık sık atıştırma krizine girerler ve kilo veremez hale gelirler. Bu durumu önlemek için, düşük glisemik indeksli ve posalı karbonhidratlar alınmalı ve öğünler atlanmamalıdır.

Sebze ve meyve gibi posalı gıdalar çok yavaş sindirildiği için kan şekerini hızla yükseltmezler. Diyet yaparken posalı karbonhidrat alımını artırmak veya düşük glisemik indeksli (şeker yüklü) gıdaları tercih etmek şarttır. Bu değişikliği yapmak aslında çok kolaydır. Beyaz ekmek yerine tam buğdaydan yapılmış ekmeği; beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç veya kabuklu pirinç veya en iyisi bulguru; beyaz makarna yerine tam buğdaydan yapılmış makarna veya kepekli, ıspanaklı veya domatesli makarnayı yemek bu değişikliğin ilk başlangıcıdır. Glisemik indeksi (şeker yükü) fazla olan patates, muz ve havuç gibi besinleri çok nadiren yemek ve düzenli egzersiz yapmak gereklidir.

Zayıflama diyetinde, kan şekerini yükseltmeyen tam tahılların kullanımını artırmak için, yulaf ezmesi, buğday ezmesi, tam buğday gevreği ve bulgur pilavı yemek, çorbalara arpa ve kabuklu pirinç koymak da önemli önlemlerdir. Karnabahar ve brokoli gibi posalı gıdaları daha fazla tüketmek de açlık duygusunu azaltır ve sizi uzun süre tok tutar.

Bu arada gün içinde devamlı su yudumlamak da bu açlık ataklarının kontrolünde faydalı olabilir.

etiketler: atistirma nasil onlenir, atistirmayi onleme yollari, atistirma ve beslenme,

Bu içerik için bazı arama önermeleri

  • yemem yemeyi nasil onleriz