Sağlık Ansiklopedisi

Hastalık ve Sağlık Bilgileri

Kalp Damar Hastalıklarında Beslenme Şekilleri

Genel kategorisine
4 Temmuz 2012
eklenmiştir.

1-Beslenmenizde yağı azaltın. Beslenmenizde toplam yağ tüketimi enerjinin %30’ unu geçmemelidir.Yağ içeren besinler aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan diğer besin öğelerini de içerdiği için yağa ihtiyacımız vardır. Ancak sağlık açısından bakıldığında koruyucu olması açısından diyette yağ miktarını (enerjinin %25-30) azaltmak yararlıdır. Diyette yağı azaltmanın birçok yolu vardır. Bunlar;

Yediğiniz tüm besinlerin yağ miktarını dikkate alın. Çok fazla yağ içermeyen sağlıklı bir diyeti sebze ve meyveler, tahıllar, yağsız kırmızı et, derisiz kanatlı hayvan etleri, balık ve düşük yağlı besinlerle oluşturabilirsiniz.Süt ve süt ürünlerinin az yağlı veya yağsız olanlarını tercih edin.

Yağı azaltılmış süt ve süt ürünlerinin bileşiminde diğer besin öğeleri açı-sından hiç fark olmadığı için bu ürünleri tercih etmek koruyucu olmak açı-sından önemlidir.

Beslenmenizde balığa daha çok yer verin. Haftada en az 2 kez tüketilmelidir. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin. Sebze ve meyvelerin yağ içeriğinin düşük olmasının yanı sıra posa içeriğinin de yüksek olması kalp damar sağlığını korumada olumlu etki yapmak-tadır. Çünkü bazı meyve ve sebzelerin bileşiminde bulunan suda çözünür posa, kolesterol düşürücü etkiye sahiptir.

Yağsız dana, koyun eti ile derisi alınmış kanatlı hay-van etlerini tercih edin. Hayvanın sırt bölgesinden alınan ve görünür yağı ayrılabilen etler daha az yağlıdır. Yağsız et, görünür yağları ayrılmış olmasına rağmen hem yağ hem de kolesterol içerir ancak diğer yağlı etlere göre yağı az olduğu için tercih edilir.

Tam tahılları ve ürünlerini tercih edin. Günlük enerji gereksiniminizin büyük bir kısmını karbonhidrattan zengin besinlerden karşılarsanız yağ alımınızı azaltmış olursunuz. Ancak burada özellikle kompleks karbonhidratları (kahvaltılık tahıl ürünleri, kepekli, yulaflı ekmekleri, bulgur, makarna, pirinç gibi nişastalı besinler vb.) tercih etmeye çalışın. Yulaf gibi tahıllar çözünür posa da içerdiği için kan lipitlerini düşürücü etkisi vardır.

Yemeklerinizde katı yağları az kullanın. Yemek-lerinizde margarin, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi doymuş yağlar yerine bitkisel sıvı yağları ( zeytinyağı, ayçiçek yağı, soya, kanola yağı vb.) tercih edin. Tereyağı hayvansal kaynaklı, margarinler bitkisel kaynaklı olmalarına rağmen her ikisi de aynı miktarda yağ içerirler. Bir yemek kaşığı tereyağı veya marga-rin 12 gramdır ve 100 kalori enerji verir.Satın aldığınız besinlerin etiketleri üzerindeki yağ miktarlarını kont-rol edin. Çoğu besinin etiketi üzerinde bulunan besin ögeleri tablosunda enerji, yağdan gelen enerji, toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol miktar-larını okuyun. Ayrıca etiketler üzerinde “az yağlı” veya “yağsız” ifadelerine de dikkat edin. Bu bilgiler alışverişleriniz sırasında size yardımcı olacaktır. Hazır besinlerden düşük yağlı olanları tercih edin.Atıştırmalarınızda (ara öğünlerde) yağ miktarı düşük besinleri ter-cih edin. Ara öğünlerde bisküvi, kek, pasta, cips gibi yağ içeriği ve enerjisi yüksek besinler yerine enerjisi ve yağ miktarı düşük meyve ve sebzeler, hafif bir kahvaltı, az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edin.

Uygun pişirme yöntemlerini seçerek yağ kullanımını azaltın yada yağ kullanmayın. Yemek hazırlama yöntemlerinizi değiştirerek lezzette herhangi bir eksiklik olmaksızın yemeklerinizdeki yağ miktarlarını azalta-bilirsiniz. Örneğin besinleri kızartmak yerine, fırında kızartma, haşlama, ızgara, buharda veya mikrodalga fırında pişirme yöntemlerini tercih edin. Beslenmenizde kuru baklagillere daha çok yer verin. Kuru baklagiller yağ, doymuş yağ ve kolesterolden fakir kompleks karbonhidratlar ile posadan zengin bitkisel protein kaynağı besin-lerdir. Bu özellikleri nedeni ile kan kolesterolünü düşürücü etkileri vardır.

Ev dışında yemek yediğiniz zaman yağsız/az yağlı yemekleri tercih edin. Mönüden yemek seçerken az yağlı besinleri tercih etmek için gör-düğünüz yiyeceklerin nasıl yapıldığını sorun yada kızarmış veya soslarla zenginleştirilmiş olanları tercih etmeyin.Kalp sağlığını korumada diyetin toplam yağ miktarı enerjinin en fazla %30’unu oluşturmalıdır. Günlük Yağ Miktarını Nasıl Hesaplıyoruz? Tab-loda da görüldüğü gibi günlük 2000 kalori tüketen bir kişinin en fazla 67 gram/gün yağ ( %30) tüketmesi sağlıklıdır.

2- Beslenmenizde doymuş yağları azaltın. Doymuş yağlar kan koleste-rol düzeyini yükselten en önemli faktördür. Diyette doymuş yağ asitlerini günlük toplam enerjinin %7 tüketin. Bu günlük toplam yağ tüketiminin yak-laşık üçte biridir. Diyette toplam yağ miktarının azaltılması, aynı zamanda doymuş yağ tüketimini de azaltacaktır.

3- Doymuş yağlar yerine doymamış yağları tercih edin. Çoklu doyma-mış yağlar günlük toplam enerjinin % 10’ unu, tekli doymamışlar toplam enerjinin % 15’ ini oluşturmalıdır. Bu hayvansal kaynaklı yağların ve katı yağların yerine bitkisel sıvı yağların (zeytinyağı, kanola, soya, ayçiçek yağı vb.) kullanılması ile sağlanabilir.

4-Diyetinizde kolesterolü sınırlayın. Günlük koleste-rol alımınızı 300 mg’ın altına indirmeniz (eğer kalp damar hastalığı risk faktörleri varsa <200 mg/gün) kalp sağlı-ğınız açısından önemlidir. Doymuş yağ alımının kısıt-lanması, diyetle kolesterolün azaltılması kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcıdır. Kolesterol içeren besinlerin diyetten çıkarılması gerekmez, sınırlamak ye-terlidir. Süt, peynir, tavuk, balık ve kırmızı et kolesterol içeren besinler olup aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan bir çok besin öğesini içermektedir.Karaciğer gibi kolesterol içeriği yüksek sakatatlardan uzak durun.

5- Posa tüketiminizi artırın. Posadan zengin besinlerle beslenmek kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcı olur. Günde en az 5 porsi-yon sebze ve meyve tüketimi, haftada 2 kez kurubaklagillerin kullanımı, kepekli, yulaflı ekmeklerin, tam tahıllı kahvaltılık gevreklerin tercih edilmesi günlük posa tüketiminizi artırmanıza yardımcı olur.Günlük posa tüketi-miniz 25-30 gm olmalıdır.

6-Daha fazla meyve ve sebze tüketin. Beta karoten, vitamin A ve vita-min C gibi antioksidan vitaminleri yüksek oranda içeren sebze ve meyve-lerin tüketimi ile kalp sağlığı arasında olumlu bir ilişki vardır. Bu nedenle sebze ve meyve tüketiminizi arttırın.Diyet tek başına kan kolesterol düzeyini düşürmede tek yol değildir. Diğer bazı yaşam şeklinde değişiklikler de kalp hastalığı riskini azaltır.

7- İdeal vücut ağırlığınızı koruyun, şişmansanız ideal ağırlığınıza ulaşın. Aşırı vücut yağı kalp hastalığı riskini arttırır. Vücutta fazla yağın depolandığı bölgeye göre de kalp sağlığı etkilenir. Karın bölgesinde fazla yağ toplanması kalça ve uyluklarda toplanan yağa kıyasla yüksek oranda kalp hastalıkları ile ilgili risk oluşturur. Bu nedenle ideal vücut ağırlığını-za ulaşmanız (ideal Beden kitle indeksi/BKİ) dışında bel/kalça oranınızın da normal (kadınlarda 0.85 cm erkeklerde 0.90 cm) olması kalp sağlığı açısından önemlidir. Günümüzde şişmanlığın belirlenmesinde beden kitle indeksi kullanılmaktadır.Bel/kalça oranı erkeklerde 1.0, kadınlarda 0.8 üzerine çıkmamalıdır. Bel/kalça oranı santral (elma tipinde) tipte obezitenin iyi bir göstergesi-dir. Santral tipte obezitenin kardiyovasküler hastalıkların gelişimi ile ilişkili olduğu bilinmektedir. Santral tipte obezitesi olanlarda KVH’e diyabet ge-lişme riski jineoid obezitesi (alt beden obezitesi) olanlara göre daha yük-sektir. Santral obezite hipertansiyon, diyabet, insülin direnci, kan şekeri yüksekliği, bozuk lipid profili gibi kardiyovasküler risk faktörlerini de artır-maktadır. Bel/kalça oranı yüksek olan kadın ve erkeklerde hipertansiyon, hipertrigliseridemi, hiperinsülinemi ve glikoz intoleransının daha yüksek olduğu bilinmektedir.

8- Fiziksel aktivitenizi artırın. Kalp sağlığınız için düzenli ve orta dü-zeyde aktivite önemlidir. Aktif yaşam kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinizi normal-de tutar, HDL kolestrol düzeyini arttırır, kan basıncını düşürür, stresi kontrol etmeye yar-dımcı olur, enerji harcayarak vücut ağırlığı-nın kontrol altında tutulmasını sağlar. Daha etkin aerobik aktivite kalp kasını iyi çalıştırır ve kardiyovasküler sistemin daha etkin ça-lışmasına yardım eder.Günlük 30 dakikalık orta şiddette egzersiz (yürüyüş, yüzme, hafif ko-şular vb.) kalp sağlığınızı korumada önemlidir.

9- Eğer kan basıncınız yüksek ise (hipertansiyon), kan basıncınızı kontrol altına alın. Kan basıncı kon-trolünü zorlaştıran başlıca etmenler; şişmanlık, yüksek yağlı, yüksek sodyum içeren diyet ve aşırı alkol tüketi-midir. Yüksek kan basıncı (hipertansiyon) kalp krizi ve felç için risk etmenidir. Vücut ağırlığını korumak, eğer şişmansanız ideal vücut ağırlığına ulaşmak fiziksel ola-rak aktif bir yaşam şeklini benimsemek sigarayı bırakmak, tuz ve sodyumu (2400mg/gün) orta düzeyde içeren bir beslenme şeklini uygulamak, hipertansiyonu kontrol altına almanızda önemlidir.

10- Sigarayı bırakın. Sigara kalp damar hastalıkların-dan ani ölümlerde çok önemli bir risk etmenidir. Sigara kan basıncını ve kalp atım hızını arttırır. HDL kolesterol düzeyini düşürür, kanın pıhtılaşma eğilimini arttırır ve ani kalp krizine neden olur.

11- Stresi azaltın. Stres ile kardiovasküler hastalıklar arasındaki bağlantı zayıf da olsa, stresi kontrol etmek; özellikle stresle baş etmek için çok yemek yiyen veya siga-ra içen kişiler için önemlidir.

12- Alkol tüketiminden kaçının.