Sağlık Ansiklopedisi

Hastalık ve Sağlık Bilgileri

Sağlıklı Beslenme

Beslenme kategorisine
3 Aralık 2011
eklenmiştir.

Sağlıklı Beslenme

Beslenme, insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması
için gerekli olan besin öğelerini yeterli miktarlarda alıp vücudunda kullanmasıdır. Bu öğelerin
herhangi biri alınmadığında veya gereğinden az yada çok alındığında, büyüme ve gelişmenin
engellendiği ve sağlığın bozulduğu bilimsel olarak ortaya konmuştur. Vücudun büyüme ve
gelişmesi, verimli çalışması, dış etkenlere ve hastalıklara karşı dirençli olabilmesi için sağlığın
temelini oluşturan yeterli ve dengeli beslenme önemlidir.
Yeterli ve Dengeli Beslenme
Vücudun büyümesi, dokuların yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin
öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması “yeterli
ve dengeli beslenme” dir. Besin öğeleri vücudun gereksinmeleri düzeyinde alınamazsa, yeterli
enerji oluşmadığı ve vücut dokuları yapılamadığından “yetersiz beslenme” durumu oluşur.
Birey yeterince yemesine karşın, uygun seçim yapamadığı ya da yanlış pişirme
yöntemi uyguladığı zaman bu besin öğelerinin bazılarını alamayabilir. Bu durumda, o besin
öğesinin vücut çalışmasındaki işlevi yerine getirilemediğinden yine sağlık bozukluğu oluşur.
Bu durum da “dengesiz beslenmedir”.

Sağlıklı beslenme yeterli ve dengeli beslenmedir.Vücudumuzu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden yani yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda almalıyız. Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır. Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinden de almış oluruz.

Beslenme piramidi 5 ana besin grubunu içerir. Piramit en altta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken karbonhidratlarla başlar ve daha az tüketilmesi gereken gıdalara doğru gider. Bu besin grupları karbonhidratlar, mineraller, proteinler, yağ ve şekerdir.Beslenme piramidi gıdaların doğru seçimi için rehberiniz olmalıdır.

Karbonhidratlar:Alt grupta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken gıdalardır. Karbonhidratlar pirinç, bulgur, makarna gibi tahıllardır.

Mineraller: Sağlıklı yaşam için gereklidir. Mineraller (kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko vb.) sebze ve meyvelerde bulunur, hücre korunması ve sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı için önemlidir. Mineraller ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar.

Proteinler: Vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır.

Yağ-şeker: Yağ ve şeker, çok az tüketilmesi gereken gıdalardır fakat A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuz için önemli vitaminleri taşıma görevi yaptıklarından dolayı sağlığımız için yenilmesi de çok önemlidir. Sıvı ve katı yağlar, şeker ve tatlılar bu grupta yer alır.

Yemek yeme alışkanlığımız zihinsel ve bedensel faaliyetlerimizi etkileyen unsurlardan biridir. Sağlıksız beslenme düşünme ve kavrama yeteneğinin azalmasına ve hafıza kayıplarına neden olur. Günde 8 saat uyuduğunuz halde kendinizi yorgun hissediyor, bedensel, zihinsel faaliyetlerinizde çabuk yoruluyor, hafıza ve düşüncenizde azalma görüyorsanız mutlaka yemek yeme alışkanlığınızı gözden geçirin ve aşağıdaki önerilerimize bir göz atın.

Dengeli Beslenme Önerileri:

Doymuş yağ (tere yağ, kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha az tüketin.Yeterli miktarda doymamış yağ (ay çiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytin yağı) almaya dikkat edin. Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketin.Yağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi) balık ve tavuk tercih edin. Süt ve süt ürünleri de (yoğurt, peynir vb.) tüketilmeli fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat edilmeli.Yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağıda azaltmış olursunuz.

Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır.

Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gr.ı (bir tatlı kaşığı) geçmemelidir. Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir. Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır. Yüksek tansiyonu olanlar doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı yada miktarını azaltmalıdır.

Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olur.Öğünlerinizi önceden belirleyiniz.Mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3ara öğüne bölün az ve sık beslenin.Bol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin. Her yemek yediğinizde midenin 1/3’ünü boş bırakın. Tam olarak dolu mide sağlığımızın zaman içinde bozulmasına ,erken yaşlanmaya neden olur.Midenizi katı gıdalarla doldurmayın .Katı gıdalarla dolu mide içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve sindirim zorlaşır. Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar.

Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biride meyvelerdir. Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur. Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur. Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza çevrilir. Bu nedenle meyveleri aç karnına yemeliyiz.Meyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdır.Mide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi yorar.

Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir.Düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz. Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır.Bu nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek için yaşamamalı sadece yaşamak için yemeli görüşünü benimsemeliyiz.

Günlük Alınması Gereken Besinler:
Yeterli ve dengeli beslenmek için değişik yaş, cinsiyet ve özel durumlardaki bireylerin
enerji ve besin öğeleri gereksinmeleri farklıdır.
Besinlerimiz, içerdikleri besin öğelerinin türleri ve miktarları yönünden farklıdır. Bazı
besinler proteinden, bazıları karbonhidrattan zengindir. Bu nedenle, besinlerimizi, besleyici
değerleri yönünden 4 grup altında toplayabiliriz. Bu grup içinde yer alan besinler, birbirinin
yerini tutar. Günlük beslenmemizde her gruptan besin bulunur ve bunların miktarları
gereksinmemize uygun olursa, yeterli ve dengeli besleniriz:
Grup 1: Süt ve sütten yapılan yiyecekler: Bu grup kalsiyum için en iyi kaynaktır. Süt,
yoğurt, peynir, çökelek, süt ile yapılan tatlılar bu gruba girer. Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi
birinden veya bir kaçından günde 2 porsiyon yenilmelidir. En az bir büyük su bardağı süt veya
yoğurt, iki kibrit kutusu büyüklükte peynir, bir küçük kase muhallebi veya sütlaç bir porsiyon
kabul edilir. Bu gruptaki yiyecekler özellikle büyümekte olan çocuklar, gebe ve emzikli
kadınlar ile yaşlılar için önemlidir. Yetişkin ve normal durumda olan kişilere günde iki porsiyon,
çocuklar, gebe-emzikli kadınlar ve yaşlılar 3-4 porsiyon almalıdır.

Grup 2: Et, tavuk, balık, yumurta, kuru nohut, fasulye, mercimek, ve bu
besinlerden yapılan ürünler: Bu gruptaki besinler protein, B vitaminleri ve demirden
zengindir. Enerji de verirler. Herhangi birinden ya da bir kaçından her gün 2 porsiyon
yenilmelidir. Bu grup besinler, öğle ve akşam birinci yemeği oluşturur. Öğünlerden birinde
kurubaklagil, birinde etli sebze yemeği yeterlidir. Etin yerine balık veya tavuk da yenilebilir.
Gençler, gebe-emzikli kadınlar bu gruptan 3 porsiyon almalıdır.
Grup 3: Taze sebze ve meyveler: C vitamini, birçok vitamin ve mineral
gereksinmemizi bu gruptan karşılarız. Karnabahar, kereviz, patlıcan, enginar, pancar, kabak,
domates, salatalık, biber, yeşil yapraklı sebze ve otlar, havuç, her türlü meyveler bu gruba
girer. Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçının karışımından her gün 5-7
porsiyon yenilmelidir
Grup 4: Tahıllar ve tahıllardan yapılan yiyecekler: Bu grup temel enerji kaynağımızı
oluşturur. Ekmek, makarna, şehriye, pirinç, bulgur, kuskus, börekler, un ve irmikten yapılan
tatlılar bu gruptandır. Ekmek, her öğün yediğimiz yiyecektir.Yetişkin bir kişi için öğünlerde bile
1-2 orta dilim ekmek yeterlidir. Hareketi fazla olan kişiler bunun iki üç katını yiyeceği gibi,
daha çok oturarak iş yapan kişilerin bir porsiyondan fazla yemelerine gerek yoktur. Hareketli
kişiler yaptıkları işin derecesine göre 2-3 porsiyon yiyebilirler. Bu gruptan günde 4-6 porsiyon
yenilmelidir.
Bu gruplarda belirtilmeyen, fakat yiyeceklerimize lezzet vermek için kullandığımız
yağlar, şeker, salça ve baharat vardır. Şeker ve şekerli tatlılar vücuda sadece enerji
sağladığından bunların fazla tüketilmesi şişmanlığa neden olur. Beden hareketi çok olan
işçiler ve sporcular her yemekte tatlı yiyebilirler.Günlük yediğimiz yağların aşağı yukarı yarısı,
yiyeceklerimizin bileşiminden gelir. Özellikle etle pişirilen yemeklere ilaveten yağ koymaya
gerek yoktur. Katı ve sıvı yağlardan dengeli bir şekilde yenmelidir. Günlük bir kişinin alacağı
yağ miktarı 20-30 g. (2-3 silme yemek kaşığı) kadardır. Bu yağın 1/3 ü bitkisel sıvı yağlar,
1/3ü zeytin yağı, 1/3 ü katı yağ olmalıdır.
BESİNLERİN SATIN ALINMASI, HAZIRLANMASI, PİŞİRİLMESİ VE SAKLANMASI
SIRASINDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN KURALLAR
Besinlerin hazırlanmaları sırasında uygulanması gereken bazı kurallar vardır ve bunların
uygulanması sağlık ve temizlik açısından önemlidir. Bu kurallara uyulmadığı takdirde besin
zehirlenmeleri meydana gelir. Bu kurallar şöyle sıralanabilir:
• Sağlam, zedelenmemiş, bozuk olmayan besinler seçilmeli ve satın alınmalıdır.
• Besinlerin hazırlanma, saklanma ve servis edilmeleri sırasında hastalık etmeni
mikroorganizmalar ile kirlenmesi önlenmelidir
• Hastalık yapabilecek şüpheli besinler, özellikle küflenmiş olanlar yenilmemelidir.
• Zehirli mantarları gözle ayırt etmek mümkün olmadığı için kültür mantarları dışında
mantar tüketilmemelidir.
• Hazırlama, saklama ve servis sırasında kullanılan araç, gereçlerde
mikroorganizmaların çoğalması önlenmelidir.
• Mutfak ve yemek yenen yerlerin temizliğine özen gösterilmelidir.
• Çiğ yenecek sebze ve meyveler, pişirilecek taze sebzeler ve kuru meyveler,
temizlenmiş ve pişmeye hazır tavuk, balık, parça etler ve yumurta iyice yıkanmalıdır.
• Sebze ve meyveler toz, topraklarından ve ilaç kalıntılarından temizlenmesi için bir
müddet su dolu bir kapta bekletildikten sonra, bol su ile birkaç kez yıkanmalıdır.
• Herhangi bir haşere ve mikroorganizma bulaşmasından kuşkulanılırsa, taze
sebzeler 20 dakika tuzlu veya klorlu suda bekletilmelidir.
• Besinlerin bakteriler tarafından çıkarılan toksinlerden başka zehirli maddelerle
karışması veya kirlenmesi önlenmelidir.Özellikle temizlik maddeleri, DDT gibi haşere
öldürücü ilaçlardan sakınmalıdır.Bu gibi maddeler besinlerden uzak yerlerde;
örneğin depo olarak kullanılan ayrı oda veya kilerlerde, etiketlenmiş olarak
saklanmalıdır.
• Besinlerin hazırlanması, saklanması, pişirilmesi, servis için sıcak tutulması, yeniden
ısıtılması sırasında uygulanacak sıcaklık dereceleri bakterilerin çoğalmasını
önleyecek yeterlilikte olmalıdır.
• Et, tavuk, balık, süt, yumurta ve bunlarla hazırlanmış yemekler 16-490C arasındaki
en tehlikeli bölgede, asla bırakılmamalıdır.
• Besinler oda sıcaklığında bütün gece boyunca bırakılmamalıdır.
• Toz ve haşerelerden korumak için üzeri daima kapalı olarak saklanmalıdır.
• Sıcak yemekler en kısa sürede soğutularak buzdolabına konulmalıdır. Pişmiş
yemekler, oda sıcaklığında kendi kendine soğutulmaya bırakılmamalıdır.
• Çabuk bozulan et, tavuk, balık, süt, yumurta gibi besinlerin dükkanlarda güneşten
uzak ve buzdolabında saklanmaları gerekir. Satın alındıktan sonra yine
bekletilmeden hemen buzdolabına konulmalıdır.
• Dondurulmuş besinler, buzdolabının alt raflarında bekletilerek çözdürülmelidir.
Çözülme işi oda sıcaklığında, radyatör üzerinde ve altında, hafif ateşte veya güneşli
yerde yapılmamalıdır.
• Çözülmüş besinler bekletilmeden pişirilmelidir.
• Etler, birer yemeklik miktarlarda, yassı bir şekilde paketlenmiş olarak
dondurulmalıdır.
• Kırık, çatlak ve kirli yumurtalar satın alınmamalıdır.
• Kıyma ve organ etleri uzun süre saklanamadığından kısa sürede tüketilmelidir.
• Süt ve sütlü besinler, krema, deniz ürünleri, soğuk etler, ordövrler, kanepeler, sosis,
salam, yumurta ve yumurtalı besinler, kremalı pasta ve tatlılar, kıyma kullanılmış
besinler, sandviçler devamlı olarak buzdolabında (+50C nin altında) saklanmalıdır.
• Ekmek, çörek, kurabiye yapmak için hamurun mayalandırılması besleyici değerini
artırır.
• Ekmek ince dilimlenip kızartılırsa besleyici değeri azalır.
• Tarhananın besleyici değeri yüksektir. Pişirirken içine pişmiş nohut, mercimek,
havuç eklenmesi değerini daha da artırır.Tarhana yapılırken güneşte kurutulursa,
süt ve yoğurt aydınlık yerde bekletilirse vitamin B2, vitamin B6 ve folik asit değerleri
azalır.
• Yumurta, süt, yoğurt, peynir ve tahinle yapılan tatlıların besleyici değerleri, sadece
un, yağ, şeker kullanılarak yapılanlardan daha fazladır. Şeker yerine pekmez
kullanılması besleyici değerini daha da artırır.

etiketler: saglikli beslenme nedir, beslenme nedir, saglikli ve dengeli beslenme,